Si tu eres una madre lactante, tal vez te estés preguntando qué debes comer para darle a tu bebé la mejor nutrición posible. La buena noticia es que la leche materna es realmente maravillosa. Generalmente, esta le proporciona a tu bebé todos los nutrientes que necesita sin importar lo que tu comas. Las madres a lo largo de la historia han producido leche nutritiva para sus bebés, inclusive en tiempos de hambruna.

Aún así, hay algunas precauciones que se deben tener en cuenta.

Sigue estas recomendaciones sobre tu alimentación comer mientras estás amamantando:

No obtener suficientes nutrientes mientras estás amamantando puede afectar tu salud.

Tus glándulas mamarias, que son las responsables de producir leche materna, toman de tu cuerpo los nutrientes disponibles. Generalmente, hay muchos nutrientes para ti y tu bebé en tu cuerpo, pero si el nivel de uno de ellos es bajo, tu leche materna tiene la prioridad. Como resultado de esto, tal vez experimentes síntomas de deficiencia del nutriente si no estás consumiendo alimentos lo suficientemente saludables.

Una anotación sobre la vitamina D. Por estos días pasamos menos tiempo en el sol, lo cual ha llevado a una disminución general de los niveles de vitamina D. Pregúntale a tu pediatra si le puedes dar a tu bebé suplementos de vitamina D, como lo recomienda la Academia Americana de Pediatría, hacerlo para los bebés amamantados exclusivamente.

Amamantar puede ser agotador y cómo te alimentas puede aumentar tu energía.

Amamantar, especialmente al comienzo, es muy trabajoso. Al dormir menos y quizás con el regreso al trabajo, tu te sientas exhausta.

La mayoría de expertos recomiendan que las madres lactantes coman entre 300 y 500 calorías más por día y no dejar pasar mucho tiempo entre comidas u onces. Si esperas mucho tiempo para comer, tu azúcar en la sangre se puede desplomar y bajar tus niveles de energía. Además, puedes terminar comiendo demasiado al estar hambriento por haber tardado mucho tiempo en comer, lo cual puede dejarte sintiéndote lento.

Para mantener tu energía, elimina de tu dieta alimentos procesados con carbohidratos simples como harina blanca y azúcar refinada. En lugar de ello, incluye en tus comidas una combinación de carbohidratos complejos como frutas, vegetales, granos enteros o fríjoles, proteína y grasas saludables como aceite de oliva, nueces, semillas, aguacates y pescado.  Estos alimentos tardan más en digerirse que los carbohidratos simples, lo cuales pueden hacerte sentir lento a causa de la baja de azúcar en la sangre.

Una anotación sobre el pescado: expertos recomiendan que las madres lactantes consuman entre 8 y 12 onzas de pescado por semana. El pescado (especialmente el grasoso como el salmón) es una fuente poderosa de proteína, nutrientes y dos importantes ácidos grasos Omega 3 (EPA y DHA). Sin embargo, es cierto que el pescado contiene altos niveles de mercurio. Para ayudarte a elegir correctamente, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) y la  Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés), unieron esfuerzos para crear la tabla de niveles de mercurio. Puedes imprimirla y mantenerla a la mano cuando vayas a comprar pescado o a comer fuera de casa.

Si te preguntas cuánta proteína y otros tipos de comida necesitas, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) tiene otra gran herramienta:  MyPlate, que te puede ayudar a resolver esta inquietud.

Demasiada cafeína o alcohol pueden afectar negativamente a tu bebé.

La Academia Americana de Pediatría aconseja “cuando estás amamantando el consumo moderado de café, té… y una copa de vino u otra bebida alcohólica

ocasional está bien. Sin embargo, algunos bebés son más sensibles que otros, entonces vigila de cerca al tuyo para ver cómo reacciona”. Estudios muestran que la cafeína en la leche materna puede ocasionar irritabilidad en los bebés y ambos, cafeína y alcohol, pueden resultar en un sueño pobre para el bebé.

Generalmente, la cantidad de cafeína que se considera como consumo “moderado” en madres lactantes es definida como hasta cinco tazas de café de 5 onzas. En el extremo conservador, la recomendación para alcohol es no más de dos bebidas por semana. Si tomas alcohol, expertos dicen que debes esperar tres horas después de terminar de beberlo, para lactar a tu bebé. Esto le da tiempo a tu cuerpo para eliminar el alcohol. Si tienes los senos muy congestionados, puedes extraerte. Pero lo mejor es que la deseches porque todavía puede tener alcohol.

Con frecuencia, las madres lactantes tienden a estar sedientas. Cuando te hidrates, lo mejor es tomar bebidas descafeinadas, sin alcohol y  sin azúcar. Aunque tu cuerpo generalmente producirá leche suficiente para tu bebé, según cuánto lacte, la deshidratación grave puede afectar el suministro de leche.

Recuerda hablar con tu doctor antes de tomar suplementos y preguntarle sobre las dudas nutricionales que tengas.

Para conocer consejos sobre pérdida de peso durante el posparto y más información del vínculo entre la comida, la energía y el estado de ánimo, lee nuestro artículo general sobre nutrición posparto.