Convertirse en mamá está lleno de sorpresas. Aún las más preparadas se maravillan con su adicción a abrazar al bebé, lo duro que ronca un recién nacido o la variedad de colores que se pueden encontrar en un pañal sucio. Así mismo, el dolor, la tensión y las molestias postparto del cuerpo pueden ser inesperadas. Una vez el doctor permite a las madres hacer ejercicio ligero, las poses de yoga suaves pueden aliviar el dolor, fortalecer, aumentar la energía y hasta combatir la depresión postparto.
Estas son algunas poses de yoga suaves para nuevas madres de la instructora de yoga Ashtanga certificada Randi Sprintis:
Respiración enfocada
El estrés y la respiración superficial van de la mano. La respiración superficial sucede cuando tomamos poco aire, llenamos parcialmente los pulmones, y llevamos el aire al pecho en vez de a través del abdomen. Lo curioso de la respiración superficial es que la mayoría de nosotros no somos conscientes de que lo estamos haciendo. La respiración superficial desencadena la respuesta de nuestro cuerpo al estrés y nuestra respuesta al estrés desencadena la respiración superficial. Así que, ¿cómo nos salimos de este carrusel de respuesta cíclica al estrés? ¡Practicando una respiración profunda y enfocada! ¿Necesitas un instructor de respiración profunda? Dale una mirada a tu recién nacido mientras está durmiendo. Los recién nacidos son expertos en la respiración diafragmática. Verás que su pecho se eleva y su vientre se expande mientras respira profundamente. La respiración diafragmática puede ayudar a relajarnos, reducir nuestra frecuencia cardíaca y disminuir el estrés.
Indicaciones: Acuéstate sobre la espalda en Savasana (pose de cadáver.) Pon una mano sobre tu pecho y la otra mano sobre tu estómago. Hazte consiente de tu respiración. Inhala profundamente por la nariz y siente cómo el aire entra en tu cuerpo, expandiendo tu pecho y elevando tu vientre. Exhala lentamente por la nariz y siente tu estómago hundirse de vuelta hacia el piso. Intenta mantener las inhalaciones y exhalaciones iguales, contando hasta cuatro por cada respiración hacia afuera y hacia adentro. Nota como la mano en tu estómago se eleva con cada inhalación y se baja con cada exhalación. Continua durante 8 a 10 rondas de respiración.
Piernas sobre la pared
Piernas sobre la pared o Viparita Karani es una muy buena postura para las nuevas madres. Puede aliviar los pies hinchados permitiendo que la sangre fluya en la dirección opuesta. También puede relajar el piso pélvico, aliviar la tensión de espalda baja, estirar los tendones de la corva y aumentar la circulación.
Indicaciones: Ubica tu tapete de yoga en un lugar seguro y cómodo frente a una pared. Acuéstate mirando hacia la pared con las dos piernas estiradas hacia un lado. Al mismo tiempo, empieza a levantar las piernas mientras deslizas la cadera y te acercas a la pared hasta que tu cuerpo esté en una posición cómoda en forma de L. Una vez estés en la posición, recuerda seguir con tu respiración profunda y focalizada e inhala lentamente y exhala por la nariz. Para adquirir el mayor beneficio, quédate en esa postura por unos 5 minutos.
Pose del niño con ejercicios de Kegel
La pose del niño o Balasana es una postura de descanso maravillosa que puede aliviar el dolor de cuello y espalda mientras se abre la cadera. Le ofrece un suave estiramiento al dolor de espalada baja al alargar la columna. Si estas sintiendo mucha tensión en el cuello y hombros por amamantar, esta postura puede aliviar algo de esa presión. También puedes hacer ejercicios de Kegel mientras estás en esta postura para ayudar a fortalecer el piso pélvico.
Indicaciones: Empieza por arrodillarte. Junta los pies para que tus dedos gordos se toquen y separa las rodillas. Hunde el torso en medio de las rodillas y estira los brazos delante de ti. Respira profundamente y siente el estiramiento suave en tu espalda baja y hombros. Una vez te encuentres en una pose de niño cómoda puedes incorporar los ejercicios de Kegel contrayendo el piso pélvico durante 3 a 5 segundos y luego relajándolo. Repite 8 a 10 veces.
Variaciones de Gato/Vaca
Este es el flujo de dos poses combinadas entre sí. La pose gato/vaca o Marjaryasana/Bitilasana ofrece muchos beneficios físicos después del parto. Es una buena manera para volver a animar lentamente al cuerpo a moverse nuevamente. Estas posturas fluidas pueden estirar los músculos de la cadera, usar el core y aliviar el dolor de espalda. También puede aumentar la flexibilidad del cuello, los hombros y la espina dorsal.
Indicaciones: Ponte en posición de mesa con las rodillas separadas paralelamente a la cadera y las muñecas y los brazos en línea con los hombros. Asegúrate de que tu peso se sienta distribuido equitativamente entre tus rodillas y hombros. Para la pose de gato, exhala mientras enrollas la espalda y bajas el coxis. Baja la mirada, como si intentaras darle una mirada a tu ombligo. Mientras inhalas, adopta la pose de vaca levantando la mirada, hundiendo el vientre hacia el suelo y abriendo el pecho. Lentamente muévete entre cada pose emparejando las inhalaciones con la de vaca y las exhalaciones con la de gato. Continúa este flujo durante 8 -10 rondas.
¡Aunque parezca imposible de lograr, reservar unos minutos para yoga suave puede ofrecer muchos beneficios físicos y mentales y apoyar el proceso de curación!
