Iniciar o continuar una rutina de ejercicios durante el embarazo puede ofrecer enormes beneficios tanto físicos como mentales. Desde mejorar la energía y el sueño hasta reducir molestias comunes como el dolor de espalda y la hinchazón, la actividad física puede contribuir a un embarazo más saludable y cómodo. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas embarazadas, y la seguridad siempre debe ser la prioridad. Entender cómo comenzar una rutina prenatal de forma segura te permitirá moverte con confianza durante cada trimestre.

Puntos destacados

• La mayoría de las personas con embarazos de bajo riesgo pueden hacer ejercicio con la aprobación de su profesional de salud.
• Actividades de bajo impacto como caminar, nadar y el yoga prenatal son generalmente seguras y efectivas.
• Mantenerse hidratada y evitar el sobrecalentamiento es clave durante el ejercicio.
• El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo, reducir el dolor de espalda y apoyar un aumento de peso saludable.
• Los movimientos que implican equilibrio o acostarse boca arriba después del primer trimestre deben modificarse.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

Para la mayoría de las personas con embarazos sin complicaciones, hacer ejercicio no solo es seguro, sino que es recomendado. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) aconseja realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, idealmente repartidos en varios días. Sin embargo, cada embarazo es distinto, por lo que es fundamental obtener la aprobación del profesional de salud antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicio. Aquellas personas con ciertas condiciones —como preeclampsia, placenta previa o riesgo de parto prematuro— pueden necesitar limitar o evitar la actividad física.

Elegir las actividades adecuadas

Los ejercicios de bajo impacto son ideales durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, cuando el cuerpo se adapta al peso adicional y al cambio en el centro de gravedad. Algunas buenas opciones incluyen:

• Caminar: una forma sencilla y de bajo riesgo para mantenerse activa.
• Nadar o hacer aeróbicos en el agua: la flotación reduce la presión en las articulaciones y la hinchazón.
• Yoga prenatal o estiramientos: ayuda con la flexibilidad, la postura y la relajación.
• Bicicleta fija: brinda beneficios cardiovasculares con menor riesgo de caídas.
  Estas actividades aumentan la resistencia, fortalecen los músculos necesarios para el parto y mejoran la circulación. Por lo general, es mejor evitar los deportes de contacto, las actividades de alto riesgo como el esquí o la equitación, y cualquier ejercicio con alta probabilidad de caídas.

Escuchar a tu cuerpo

El embarazo cambia la forma en que el cuerpo responde al esfuerzo físico. Es posible que te canses más rápido, que te falte el aire antes o que notes cambios en el equilibrio. Es importante usar la “prueba del habla”: que consiste en poder mantener una conversación mientras haces ejercicio. Presta atención a señales para detenerte de inmediato, como mareos, dificultad para respirar antes de empezar, sangrado vaginal, dolor en el pecho o pérdida de líquido. Siempre realiza un calentamiento antes de empezar y una vuelta a la calma después para reducir el riesgo de lesiones.

Adaptar el ejercicio a medida que avanza el embarazo

A medida que el bebé crece, ciertos movimientos pueden volverse incómodos o inseguros. Acostarse boca arriba después del primer trimestre puede reducir el flujo sanguíneo y debe evitarse o modificarse. El trabajo de abdomen sigue siendo importante, pero se debe adaptar con posiciones más seguras como en cuatro puntos o de lado. El entrenamiento de fuerza suave suele ser seguro, pero se debe evitar levantar mucho peso o contener la respiración. El equilibrio también se ve afectado en las etapas finales del embarazo, por lo que conviene elegir entornos estables y usar apoyos como una pared o una silla.

Beneficios físicos y emocionales

Además de los beneficios físicos como menor hinchazón, mejor digestión y mayor resistencia, el ejercicio regular puede ser un gran aliado emocional. Ayuda a reducir síntomas de ansiedad y depresión, mejora el sueño y refuerza la confianza en la capacidad del cuerpo para afrontar el parto. Muchas personas embarazadas encuentran que el movimiento se convierte en un momento de conexión personal, atención plena o simplemente un alivio frente al estrés.

Empezar una rutina de ejercicios prenatales es una forma poderosa de apoyar tu salud y bienestar durante el embarazo, pero siempre debe hacerse con seguridad. Al elegir actividades adecuadas, adaptar los movimientos según el trimestre y mantener una comunicación cercana con tu proveedor de salud, puedes construir una rutina segura y sostenible que beneficie tanto a ti como a tu bebé.